在英国，打篮球的人数创下了纪录，超级联赛正在蓬勃发展，而英格兰队在4月份的英联邦运动会(Commonwealth Games)上的胜利也带来了前所未有的媒体报道。目前约有140万妇女和女孩经常打篮球，击掌，篮网队和混合网球都越来越受欢迎，将男性引入了这项运动。

如果你以前没有玩过，或者对游戏规则感兴趣，你可以在英格兰网球网站上找到一段关于7人组的网球游戏的视频http://www.englandnetball.co.uk/my-game/traditional-netball。无挡板篮球比赛分4节进行，每节10-15分钟，每节之间有短暂的休息。每队最多可以有12名球员，其中7人同时上场。游戏是高强度的，经常停止，开始和改变方向，同时使用有氧和厌氧能量系统。比赛通常持续一整天，经常是背靠背的比赛。

水合作用

研究表明，脱水会对运动员的表现产生负面影响，特别是投篮表现、敏捷性、协调性和注意力。

为了保持水合，重要的是在训练或匹配之前，期间和之后浓缩液体摄入量是重要的。开始锻炼完全水分是一个很大的优势，但你不想在比赛前一小时喝太多。在开始前四小时饮用5-7ml / kg体重，确保富含咖啡，建议喝饮料而不是吞吐以促进更好的吸收。

每个人对液体的需求略有不同，数量也会根据比赛的位置、场地、温度和湿度而有所不同。评估液体需求最可靠的方法是在类似条件下的真实比赛或训练比赛之前和之后对自己进行称重。理想情况下，这应该在不穿衣服的情况下进行，因为流失的液体可能会被困在织物中。减重量可用于评估每公斤= 1升饮料的液体损失。这个金额可以在比赛期间在四分之一的比赛中替换，并且一定要在比赛结束后替换。这是一个好主意，在瓶子上标明数量，这样你就知道你喝了多少。建议在比赛后用150%的体积替换剩余的水分不足，以保证恢复充分的水合作用。补充水分和喝水比一口气喝很多水更重要。

如果您正在播放单次比赛，可能会不需要使用运动饮料。研究已经得出结论，在较低1小时的比赛中，它们没有明显的性能效益。但是有很好的证据表明少量碳水化合物和/或电解质可以改善饮用，以及流体的吸收。在比赛期间发现孩子们在比赛期间欠下，调味水改善了醉酒的金额，这可能是一个很大的优势。您需要非常小心含糖饮料，我通常推荐两个瓶子，一个用水，一个，带有稀释的果汁或电解质。在开始或上半场开始之前的含糖饮料可能会导致游戏后面的能量衰退。

食物

的晚上前

一个落网球比赛(少于90分钟),最新的建议是不需要做任何特别或carbo-load富含碳水化合物的来源,但它也许更好的选择较低的纤维和容易消化早期如果匹配。在比赛前，目前的建议是在比赛前两天增加碳水化合物的摄入量，每天至少达到运动员体重的10g/kg。

上午一场低脂、高碳水化合物的早餐是一个好的开始。最好在比赛开始前2-4小时食用。赛前膳食的典型例子有:早餐麦片配低脂牛奶、罐头意大利面配吐司、无脂煎饼配水果或麦片粥/维他麦粥、低脂牛奶和香蕉。

在在一场比赛或锦标赛中，如果进行超过60分钟的高强度比赛，加油是非常重要的。在间歇性团队运动中，碳水化合物是肌肉的主要燃料来源，而肌肉只能储存少量的碳水化合物。由于无篮球赛是在四分之一的地方进行的，所以可以在空隙处补充水分和燃料，尽管这可能不是必需的。在单一的比赛中，橙色的四分之一或西瓜三角形是很好的选择。

在一场比赛中，加油是必须的，并且可能是保持高强度的表现和技术水平以及良好的战术决策的关键。一系列日常饮食选择和专门的运动产品是可能的。根据我的经验，最重要的是玩家想要吃掉它们。我还发现，当你又累又热的时候，非常甜或油腻的食物是没有吸引力的，许多运动员更喜欢咸味的零食。每个人都应该练习找到他们喜欢的、适合他们的燃料和水合需要并且不会引起肠道不适的补充食物。从大量的选择中选择少量的可能会有很好的效果。高碳水化合物，高血糖指数的食物有利于快速释放能量，最新建议是每小时运动30-60g碳水化合物。芒果干、水果和浆果、果酱或马麦酱三明治、无花果卷、胡萝卜条、米饭或冷煮土豆都是不错的选择。开心果是低脂肪的坚果，含有花青素和爆玉米，如果自制和低脂肪也可以是一个不错的选择。

后一场比赛通常都是急着回家，但在这个时候，营养是最重要的。搭配茶通常是高脂肪的，这真的不好。脂肪会减慢食物从胃进入肠道的速度，需要3-4小时才能被吸收，而肌肉修复和补充能量的最佳时间是在最初的2小时。

在恢复过程中有三个重要方面，加油肌糖原(碳水化合物能量储存)修复肌肉损伤和补液(替换丢失的液体)。为了满足所有这些需求，恢复餐或零食应该包含碳水化合物，一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)和大量的液体。覆盖所有这些区域的最简单的方法是喝牛奶饮料或奶昔。许多研究表明，低脂巧克力牛奶是极好的选择，它含有碳水化合物和蛋白质的完美组合。种子/坚果谷物棒也是不错的零食选择。在比赛后的膳食中吃一些蔬菜是很好的，也有助于减轻肌肉酸痛。目标是吃至少三分之一的食物，同时摄入丰富的蛋白质和碳水化合物。

铁

十几岁的女运动员处于高铁商店和U.K中的所有青少年女孩的高风险。低于最佳的铁摄入量。铁是血液血红蛋白（氧携带分子）的重要组成部分，甚至在铁状态的少缺失，没有临床症状，已经显示出最大的氧气吸收，有氧效率，耐力能力和认知功能，导致培训适应和运动的受损表现。在禁球对抗其他球员的影响或脚对地板上的影响可能通过增加的红细胞破坏来增加铁损失。良好的铁源是肉，豆类，坚果，干果和加强早餐谷物。通过用丰富的维生素C来改善吸收;水果，果汁或蔬菜。

能量平衡

最近对篮球运动员的研究表明，大多数运动员在赛季中处于轻微的负能量平衡状态。这应该尽量避免，因为这将导致能量下降，防止训练适应和增加受伤的风险。了解你在比赛和训练中所消耗的能量是很重要的，这样才能匹配。

建议

所有的营养建议都应该个性化。如果您对进一步的信息感兴趣，请使用联系方式与我联系，我将很乐意帮助您。如果你对一个特定的netball比赛或锦标赛的营养时间感兴趣，我有信息卡可用。