伦敦经济学院(London School of Economics)最近的一项研究发现，提高整体生活满意度的最大因素是经常作为团队成员训练和打球的个人[1]。与朋友见面，参加活动，说笑和笑声也能增加幸福感，提高工作表现。分享食物也很重要，可以巩固友谊，增加归属感。训练后喝杯咖啡，或者把运动作为一项社交活动，这是一个越来越多的特点，许多周末跑步和骑自行车，有一个酒吧，野餐或café焦点。即使没有社交活动，在忙碌的生活中进行运动或训练也意味着随时随地都要找点东西吃。我们都在外面吃得更多;96%的英国人经常外出就餐，43%的人每周超过一次。外出时知道应该吃什么和喝什么变得越来越重要。

这和运动营养有什么关系呢?

运动营养目前有两大趋势;个性化和营养时机。个性化是承认每个人都是不同的，应该制定专门的营养和补水计划，以配合他们独特的和不断变化的需求。营养时间与此相吻合，因为人们生活方式的不同，对营养摄入时间的影响大于总量。虽然这影响你吃的所有食物，但它在运动前后尤其重要，因为进食的时间和碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例可以显著影响表现、恢复、训练适应和组织修复[6]，以及情绪和免疫力[7]。

吃恢复

甚至中等强度锻炼会导致一些肌肉损伤并耗尽肌肉能量储存。运动后立即的时期是抵消这一点的理想时间，所以与朋友见面的理想时间或在课堂之后抓住东西。广泛的研究表明，良好恢复的理想策略是在运动后不久的比例消耗与蛋白质的快速释放（含糖）碳水化合物，比例为4：1（作为蛋白质中的四倍）。理想的碳水化合物量为每千克体重0.8g和1.2g，理想的蛋白质摄入约20g [6,8,9]。对于75kg（〜11½石）成年人来说，这意味着消耗60-90g碳水化合物和15-22.5g蛋白质和54kg（〜8.5粒）少年43-65g碳水化合物和11-16g蛋白质。

恢复肌肉糖原

碳水化合物是高强度活动的主要能量来源，以糖原的形式储存在体内。在运动后的第一个小时，糖原的储存率最高。如果运动后很快进食，恢复速度会快50%，而且更彻底，这是因为运动引起胰岛素敏感性增加，糖原合酶激活，肌细胞膜对葡萄糖的渗透性增加。运动后在碳水化合物中添加蛋白质可以促进糖原的储存，但蛋白质的主要作用是肌肉的建立和修复。无论何时食用富含蛋白质的食物，血液中的氨基酸水平都会升高，肌肉蛋白质合成(MPS)也会增加[13,14]。运动后食用蛋白质有助于迟发性肌肉酸痛(DOMS)期间的力量恢复和能量测量。最佳的蛋白质摄入方式是将蛋白质分成小份——每份大约20克，然后均匀地分布在一天中。

脂肪的问题

从历史上看，脂肪被认为对运动营养没有帮助，因为更高的能量密度减缓胃排空和能量传递到肌肉。最近的研究，尤其是来自南非的Tim Noakes的研究，提倡增加膳食脂肪的数量[16,17]，高脂肪饮食已被证明在除最高强度的运动比赛[18]之外的所有运动中促进脂肪作为燃料的使用。对于任何持续时间超过一小时的运动来说，能够使用脂肪是一个巨大的优势，因为脂肪的储存比可用碳水化合物的储存要大得多。然而，关于脂肪在运动中所起的作用以及它对其他营养物质的影响的研究仍然远远少于对碳水化合物或蛋白质的研究。一些有趣的研究已经完成,例如艾略特et al(2006)表明,有更大的肌肉氨基酸吸收从全脂牛奶脱脂牛奶运动后[19],但没有显示是否这是由于脂肪或更高的能量和更多的研究是必要的。在了解更多信息之前，运动前后的脂肪摄入量应保持在最低水平。

比赛结束后喝杯咖啡

关于在耐力运动和高强度运动之前在饮料、零食或口香糖中加入咖啡因的新闻报道已经很多了[20,21]。咖啡因是一种已知的能源性辅助物质，可以在一系列运动中提高训练适应能力和运动表现。一般的推荐剂量是每公斤体重3-6毫克，大约在运动前一小时服用，但研究表明更低的剂量(1.0-2.0毫克每公斤)是有效的，在运动后或恢复期间服用咖啡因可能会有好处。咖啡因对葡萄糖代谢和肌糖原[24]的恢复以及降低迟发性肌肉酸痛[25]的严重程度具有积极作用。许多文章和博客文章都认为咖啡因是利尿剂，因此会损害水合作用，但科学文献并不支持这一点，也没有研究表明运动过程中体液平衡的改变会对表现或恢复产生负面影响。

在英国咖啡馆购买的咖啡中的咖啡因含量是高度可变的，取决于咖啡豆的类型、烘焙概况和酿造方法[27,28]。星巴克(Starbucks)是英国唯一一家列出其饮料咖啡因含量的网站café，它表示，一杯咖啡含有75毫克咖啡因，一小杯热巧克力含有10毫克咖啡因，绿茶含有30毫克咖啡因，而红茶的咖啡因含量变化很大。这与其他公布的数据相吻合，即平均一杯250毫升的新鲜咖啡含有75-110毫克咖啡因，一杯红茶含有25-110毫克咖啡因，一杯绿茶含有30-50毫克咖啡因，一杯热巧克力含有5-10毫克咖啡因。所有这些都意味着，在café上购买饮料完全有可能带来性能提升。

咖啡因还可以在体育活动后改善肌肉回收率和培训适应，但只有在正确的营养物可用于恢复糖原储存和修复肌肉，才会发生这种情况。由于理想的推荐营养组合为每千克碳水化合物的0.8-1.2g，碳水化合物中的4：1与蛋白质和低脂肪的比例，来自星巴克的Venti脱脂拿铁咖啡，含有25克的快速释放碳水化合物和16g蛋白[29]a long way to fulfilling most people’s recovery needs. The other main UK chains have similar options with Costa’s massimo skimmed latte containing 18.3g carbohydrate and 13.9g protein and Café Nero’s large skimmed latte 14g of carbohydrate and 10g protein [31, 32]. A large skimmed latte with a slice of banana bread, a low-fat blueberry muffin or a cinnamon bun would give 70-80g carbohydrate and over 20g protein [29, 31, 32].

牛奶拿铁的碳水化合物含量大于大豆，燕麦或杏仁和脂肪水平通常较低，这意味着在看糖原回收时乳液选择稍好[29,31,32]。乳白色的饮料与研究有另一个重要优势，表明牛奶更有效地在运动过程中更效益，而不是普通水或商业上可用的运动饮料[33]。热巧克力或低脂肪巧克力牛奶也被证明是一种非常有效的恢复助剂，营养成分良好，促进官方效果[34,35]。一个大的热巧克力可含有60g碳水化合物和18g蛋白[29,31,32]，但你需要观看脂肪含量，绝对对奶油说不。

大多数独立咖啡馆或工匠roasteries出售咖啡杯8盎司(227毫升),四分之一的32盎司星巴克超大杯的大小和含有5克蛋白质,但值得注意的是,咖啡从一个工匠咖啡馆更好,特别是对于运动员,比咖啡从大连锁店,你总是可以喝不止一个。和所有植物性食物一样，咖啡含有多种植物营养素——植物产生的化合物有助于保护它们免受昆虫、真菌和其他对人类健康有益的威胁。咖啡中最著名的是咖啡因，但咖啡因只是其中一种化合物，不一定是最有益的。手工采摘、分批烘焙的阿拉比卡咖啡通常是在海拔的遮荫下种植的，这减慢了生长速度，增加了植物营养素的含量。手工咖啡也是在樱桃成熟和烘焙较轻的时候采摘的。虽然这样会减少咖啡因的含量，但轻焙咖啡会保留更多有益的植物营养素。

其他选择

虽然茶是我最喜欢的，而且大部分研究都是在咖啡中进行的，但茶也含有植物营养素和抗氧化剂，而果汁是简单碳水化合物的良好来源。你也可以只喝水，多吃一顿饭或零食。碳水化合物的存在通过刺激积极的运输加速小肠对水的吸收，钠(盐)改善了水的吸收和保留，钾增加了细胞对水的吸收。

进食以匹配能源需求

即使是最小的咖啡馆，菜单上的选择也往往很大，首先要考虑的是吃多少。个性化营养的理念是，能量摄入应该尽可能地与个人的能量需求相匹配，并根据你每天的训练计划和其他活动而变化。在café菜单上选择什么取决于无数不同的因素，不仅仅是你是要停下来吃点快餐还是吃点更重要的东西。所有的食物都应该符合你的计划，并与你当天吃的其他东西配合。食品质量也很重要。高质量的蛋白质来源和天然食物应该尽可能多地摄入，而不是包装食品和棒或奶昔，以优化营养成分。

从cafÉ菜单中选择

考虑这么多问题，真的很难将研究建议转化为café菜单上的真正食物，但有一些普遍可用的常见选择，并提供良好的营养平衡。许多cafés现在卖粥或燕麦片。一碗250g的粥含有大约200-250kcal, 30-35g碳水化合物，9-12g蛋白质和4g脂肪，虽然比你通常需要的能量或恢复要少，再加上一杯咖啡和一小杯橙汁，它提供了你需要的良好的营养平衡。两片杂粮或棕色面包黄油(5克),包含大约150 - 250千卡,30-50g碳水化合物,蛋白质7-15g和7克脂肪,您可以添加2勺花生酱(6.4 g碳水化合物,8 g蛋白质,16克脂肪)或两个荷包蛋(6克蛋白质,5克脂肪),炒蛋(2 g碳水化合物,7 g蛋白,10克脂肪)或一个大鳄梨(17克碳水化合物，4克蛋白质，30克脂肪)，这样就能多吃一顿饭。记住，如果你在高强度运动之前吃东西，要注意脂肪的含量。
许多cafés网站还出售装有格兰诺拉麦片和水果的酸奶罐。150克希腊酸奶含有11克蛋白质，搭配水果也是一种均衡的选择。撒一点格兰诺拉麦片是不错的选择，但它可能含有高脂肪/高糖，你需要警惕。蛋糕和饼干的营养成分千差万别，要猜出哪一种更好并不总是件容易的事。香蕉面包通常是低脂肪的，姜饼或水果面包比大多数都好。虽然格兰诺拉燕麦棒、烙饼和松饼看起来很健康，但它们通常含有很高的糖和脂肪，应该谨慎对待，尽管水果和坚果看起来很健康。

在运动或运动后，和朋友去咖啡馆，拥抱运动的社交一面绝对是值得的。花点时间去了解你最常去的cafés里的菜单:更好的方法是去了解那些提供菜单上没有的其他选择的店主。和朋友见面不仅对健康和士气有好处:这也会让你们更有可能一起去锻炼!

原文章发表于《功能性运动营养》2018年5月版。

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所有没有参考的营养数据来自美国农业部的国家数据库http://nutrientdata.self.com/help/about#ixzz57OuLjzU3