最近由伦敦经济学学院完成的一项研究发现，改善整体生活满意度的最大因素是经常接受培训和扮演团队的一部分的个人[1]。会见朋友并参加活动，与之随之而来的所有百分声和笑声也众所周知会增加幸福[2]并提高工作表现[3]。分享食物也很重要，巩固友谊，增加归属感[4]。在培训或安排运动后享用咖啡是一个越来越多的功能，有很多周末运行和骑车游乐设施，酒吧，野餐或咖啡馆焦点。即使没有社会方面，忙碌的生活卫生运动或训练往往意味着抓住一些东西，何时可用。我们都吃得更多;英国96％的人经常吃饭，每周43％超过一次[5]。知道我们应该在外面吃东西时变得越来越重要。

这和运动营养有什么关系呢?

目前运动营养有两大趋势;个性化和营养时间安排。个性化是指承认每个人都是不同的，营养和补水计划应该根据他们独特的和不断变化的需求来制定。营养时间也符合这一点，因为人们的生活方式不同，对营养摄入时间的影响大于对营养摄入总量的影响。虽然这会影响你吃的所有食物，但它在运动前后尤其重要，因为食物摄入的时间和碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例可以显著影响成绩、恢复、训练适应和组织修复[6]，以及情绪和免疫力[7]。

吃的复苏

即使是中等强度的锻炼也会造成一些肌肉损伤，消耗肌肉能量储备。锻炼后的这段时间是抵消这种情绪的理想时间，所以理想的时间是与朋友见面或下课后吃点东西。大量研究表明，理想的恢复策略是在运动后立即摄入快速释放(含糖)碳水化合物和蛋白质，比例为4:1(碳水化合物量是蛋白质量的四倍)。理想的碳水化合物摄入量为每千克体重0.8 - 1.2克，理想的蛋白质摄入量为20克左右[6,8,9]。对于一个75公斤(约11.5英石)的成年人来说，这意味着要摄入60-90克碳水化合物和15-22.5克蛋白质;对于一个54公斤(约8.5英石)的青少年来说，这意味着要摄入43-65克碳水化合物和11-16克蛋白质。

恢复肌肉糖原

碳水化合物是高强度活性期间的主要能源，并作为糖原储存在体内。锻炼后的第一个小时内发生的最高速率。如果在运动后很快食用食物，则恢复速度越快，更完整，因为运动诱导的胰岛素敏感性增加，糖原合酶的激活和肌肉细胞膜的渗透率增加到葡萄糖的渗透性[11]。在运动后向碳水化合物中加入蛋白质源促进糖原储存[12]但蛋白质的主要作用是肌肉建设和修复。每当食用富含蛋白质的膳食时，氨基酸的血液水平升高，肌肉蛋白质合成（MPS）增加（MPS）[13,14]。吃蛋白质术后助手助剂恢复延迟发病肌肉疼痛（DOMS）[8]消费蛋白质的最佳方式是将其分成少量 - 每次20g并在当天均匀地传播它们[15]。

问题与脂肪

从历史上看，脂肪被认为对运动营养没有帮助，因为较高的能量密度减缓了胃排空和能量传递到肌肉。最近的研究，尤其是来自南非的Tim Noakes的研究，已经提倡增加饮食脂肪的数量[16,17]，高脂肪饮食已经被证明在除了最高强度的[18]运动之外的所有运动中促进脂肪作为燃料的使用。对于任何持续时间超过一小时的运动来说，能够利用脂肪是一个巨大的优势，因为脂肪的储存量远远大于可用的碳水化合物。然而，与碳水化合物或蛋白质相比，关于脂肪在运动中的作用及其对其他营养素的影响的研究还少得多。一些有趣的研究已经完成,例如艾略特et al(2006)表明,有更大的肌肉氨基酸吸收从全脂牛奶脱脂牛奶运动后[19],但没有显示是否这是由于脂肪或更高的能量和更多的研究是必要的。在了解更多信息之前，运动前后的脂肪摄入量应保持在最低水平。

比赛后喝杯咖啡

在耐久性和高强度运动之前，在饮用饮料，小吃或牙龈中有咖啡因有很多情况[20,21]。咖啡因是一种已知的辅助助剂，在各种运动中提高培训适应和运动表现。常见的推荐剂量为每千克体重3-6毫克，在运动前大约一小时[22]但研究表明，低得多剂量（1.0-2.0mg / kg）是有效的，并且可能有受益咖啡因后来在运动[23]或在恢复期间。咖啡因在葡萄糖的代谢和肌肉糖原的恢复以及降低延迟发病肌肉疼痛的严重程度中具有积极作用[25]。许多文章和博客帖子表明，咖啡因是一种利尿剂，因此将妥协水化，但科学文献不会备份，并且没有研究在运动期间的流体平衡的变化发生变化，这会对性能或恢复产生负面影响[26]。

在英国咖啡馆购买的咖啡的咖啡因含量是高度可变的[27]，这将取决于咖啡豆的类型，烘焙的特点和冲泡方法[27,28]。英国唯一一家列出饮品中咖啡因含量的网站——星巴克(Starbucks) café称，一杯咖啡中咖啡因含量为75毫克，一小块热巧克力中咖啡因含量为10毫克，绿茶中咖啡因含量为30毫克，红茶中的咖啡因含量也各不相同。这与其他公布的数据相吻合，这些数据显示，一杯平均250毫升的现煮咖啡含有75-110mg咖啡因，红茶25-110mg，绿茶30-50mg，热巧克力5-10mg咖啡因[30]。这一切都意味着，在café网站上购买饮料完全有可能提高性能。

咖啡因也可以在运动后促进肌肉恢复和训练适应，但这只有在正确的营养物质能够恢复糖原储存和修复肌肉的情况下才能发生。由于理想的推荐营养组合是每公斤体重碳水化合物0.8-1.2克，蛋白质和低脂肪的比例为4:1，一杯星巴克的大杯脱脂拿铁，含有25克快速释放碳水化合物和16克蛋白质[29]，对满足大多数人的康复需要大有帮助。其他主要的英国连锁店也有类似的选择，Costa的massimo脱脂拿铁含有18.3克碳水化合物和13.9克蛋白质，Café Nero的大脱脂拿铁含有14克碳水化合物和10克蛋白质[31,32]。一大杯脱脂拿铁加上一片香蕉面包、一个低脂蓝莓松饼或一个肉桂小圆面包可以提供70-80克碳水化合物和超过20克蛋白质[29,31,32]。

牛奶拿铁的碳水化合物含量高于大豆、燕麦或杏仁，脂肪水平通常更低，这意味着在糖原恢复方面，牛奶的选择略好一些[29,31,32]。牛奶饮料还有另一个巨大的优势，研究表明，牛奶在补充运动中流失的水分方面比白开水或市面上可买到的运动饮料[33]更有效。热巧克力或低脂巧克力牛奶也被证明是一种非常有效的恢复援助，具有良好的营养平衡和促进eu补水[34,35]。一大杯热巧克力含有60克碳水化合物和18克蛋白质[29,31,32]，但你需要注意脂肪含量，绝对要对奶油说不。

大多数独立咖啡馆或工匠roasteries出售咖啡杯8盎司(227毫升),四分之一的32盎司星巴克超大杯的大小和含有5克蛋白质,但值得注意的是,咖啡从一个工匠咖啡馆更好,特别是对于运动员,比咖啡从大连锁店,你总是可以喝不止一个。像所有的植物性食物一样，咖啡含有各种各样的植物营养素——这些化合物是由植物产生的，有助于保护它们免受昆虫、真菌和其他威胁，其中许多已被发现对人类健康有益。咖啡中最广为人知的是咖啡因，但咖啡因只是其中一种化合物，不一定是最有益的[36]。手工采摘、分批烘焙的阿拉比卡咖啡通常是在海拔的遮荫下种植的，这减慢了生长速度，增加了植物营养素的含量。当樱桃成熟后，烘烤得较轻时，也可以采摘手工咖啡。虽然这将减少可用的咖啡因，轻烤咖啡将保留更多的有益植物营养素[28]。

其他选项

虽然是我最喜欢的并且大部分研究已经在咖啡中完成，茶也含有植物营养素，抗氧化剂和果汁是简单碳水化合物的良好来源。你也可以坚持水，吃稍大的一餐或小吃。通过刺激活性运输，碳水化合物的存在加速了小肠中的吸水率，钠（盐）改善了吸水性和保留，并且钾增加了水中的水[37]。

通过饮食来满足能量需求

即使是最小的咖啡馆，菜单上的选择也往往很多，首先要考虑的是吃多少。个性化营养的理念是，能量摄入应该尽可能地与个人的能量需求相匹配，并根据你每天的训练计划和其他活动而变化。从café菜单上选择什么取决于无数不同的因素，尤其是你是停下来吃点快餐还是吃点更实质性的东西。所有的食物都应该纳入这个计划，并与你当天吃的其他食物一起工作。食品质量也很重要。与包装食品、条状食品或奶昔相比，应尽可能食用优质蛋白质来源和天然食品，以优化营养成分。

从cafÉ菜单中选择

有这么多要考虑的东西，真的很难把研究建议转化为café菜单上真正的食物，但有一些常见的选择，通常是可用的，并提供良好的营养平衡。许多cafés现在卖粥或燕麦粥。一碗250克的粥含有大约200-250千卡，30-35克碳水化合物，9-12克蛋白质和4克脂肪，虽然少于你通常需要的补充能量或恢复，再加上一杯咖啡和一小杯橙汁，就能很好地平衡你所需要的营养。两片杂粮或棕色面包黄油(5克),包含大约150 - 250千卡,30-50g碳水化合物,蛋白质7-15g和7克脂肪,您可以添加2勺花生酱(6.4 g碳水化合物,8 g蛋白质,16克脂肪)或两个荷包蛋(6克蛋白质,5克脂肪),炒蛋(2 g碳水化合物,7 g蛋白,10克脂肪)或一个大鳄梨(17克碳水化合物，4克蛋白质，30克脂肪)可以使一餐吃得更多。记住，如果你在高强度运动之前吃东西，要注意脂肪的数量。
许多cafés网站还出售装有格兰诺拉麦片和水果的酸奶罐。150克的希腊酸奶含有11克蛋白质，配上水果是另一个平衡的选择。撒一点格兰诺拉麦片是很好的补充，但可能是高脂肪/高糖的，你需要警惕。蛋糕和饼干的营养成分千差万别，要猜出哪一种更好并不容易。香蕉面包通常是低脂肪的，姜饼或水果面包比大多数都好。尽管它们看起来很健康，但格兰诺拉燕麦卷、烙饼和松饼通常含糖量和脂肪含量都很高，尽管这些水果和坚果看起来很健康，但还是应该谨慎对待。

在运动或运动后，通过访问咖啡馆，肯定值得拥抱体育的社会方面。花点时间了解您最常去咖啡馆中的菜单：更好地了解可能在菜单上提供其他选项的所有者。会见朋友不仅适合健康和士气：它还使您更有可能在第一位置锻炼！

原创文章发表于2018年5月版《功能性运动营养》。

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所有没有参考的营养数据来自美国农业部的国家数据库http://nutrientdata.self.com/help/about#ixzz57OuLjzU3