2012年，在达到伦敦奥运会的伯爵来，由麦当劳赞助的额度有相当大的新闻报道，突出了这一糟糕的信息，即这将为一场精致的游戏提供良好的健康，青年和遗产（1）。对良好的注意力很少关注，其中一个换最顶级的体育明星，Usain Bolt，公开将麦当劳视为最喜欢的食物。在2013年的自传中，比闪电快速（2），螺栓记录了2008年北京一天平均每天吃100个鸡块，这是一种充分推动的三个世界纪录和奥运金牌（3）。麦当劳的掘金掘金不称为运动食品，特别是每个掘金（〜19％）的高水平脂肪使它们能够在高强度训练中或竞争方面的选择。已知将脂肪添加到固体或液体膳食中，以缓慢胃释放，可能降低碳水化合物可用性（4,5）。然而，这对短时间冲刺事件的影响较小，并且高能量值可能实际上是一个6ft5运动员的福利，他们可能正在努力在繁忙的竞争期间吃饱。掘金也是一种优质的蛋白质来源（45％鸡胸肉），面包屑击球面的面粉是用铁，钙，烟酸和硫蛋白强化的。在此之上，他们很熟悉;表演营养师的第一批建议之一将为运动员训练或竞标而不是尝试任何新的或不同的食物。麦当劳的餐厅全球拥有良好的卫生标准，食品配料很容易提供，产品一致，当您必须旅行的重要事件时，所有非常重要的因素。

当你去国外参加比赛时，需要安全熟悉的食物，这意味着即使是资金不足的小型团队和运动项目，在旅行时也经常会携带专门的食品箱。最常见的产品之一是运动蛋白棒，很容易认为，专为训练而开发的蛋白质棒，在运动表现方面比鸡块更好。然而，当你将最畅销的巧克力棒的成分与部分鸡块进行比较时，你可能会对结果感到惊讶。英国10种受欢迎的巧克力棒的平均脂肪含量为13%，最高的为17.4%——与鸡块没有什么不同，当然也不是低脂肪，标签上要求产品每100克的脂肪含量少于3克。正如预期的那样，所有的蛋白质棒都含有大量的蛋白质，平均18克，大约相当于7块鸡块，也大约相当于7.5块的碳水化合物，非常接近正常的部分。显然有巨大差异的一部分掘金和蛋白质的酒吧在味道和方法这两个食物将被吃掉,甚至可能不是一个公平的比较,但这些差异可能是一个重要影响的选择,尤其是在北京的热。在2008年奥运会期间，白天平均温度为25.6°C，最高达到35°C。许多运动员报告说，食物和运动饮料在炎热的气候下尝起来要甜得多，在温暖的天气下很难吃，可能会失去吸引力(6,7,8)。

这种比较说明的是，食品比仅仅是好的或坏的标签，上下文就是一切。研究表明，我们倾向于判断食用食物的饮食质量，而不是食物的组合或它们如何组织成膳食（9,10,11）。这在运动员方面可能更为案例，因为健身训练师和体育教练被确定为业余和精英运动中营养信息的关键来源（12），他们的知识库被发现低（13,14,1516）众所周知，他们据称他们倾向于专注于促进特定食品群或补充剂的性能（9）的概率促进均衡饮食的重要性。

营养学家一直在看运动员饮食的能量和Macronourient平衡很长一段时间，但最近，研究已经开始看看膳食和零食内的营养摄入量的平衡，以及如何在一天中食用这些时间。科学家开始看待饮食摄入的原因之一是斯图尔特菲利普斯从加拿大麦克马斯大学教授所做的工作，这些作品显示出在富含蛋白质丰富的膳食和肌肉肥大（17）的时序之间存在相当大的相互作用（17），并且分裂蛋白质摄入在一天中的所有饭菜是一种更好的进食方式。这与大多数人组织他们的饮食的方式非常不同，表明运动员在一天结束时吃大多数蛋白质和卡路里（18,19,20）和深夜零食。目前的建议为了改善身体成分和性能的是每三至四小时吃20-40g蛋白（0.25-0.40g / kg体重/剂量），均匀普遍存在一天（21）。

时间营养学是研究食物摄入与人体昼夜节律或生物钟之间相互作用的学科。昼夜节律影响睡眠-觉醒周期，调节激素释放、食欲、消化和体温。食物是外围时钟的一个强大的授时因子，众所周知，在不合适的时间吃高能量食物或任何食物都会扰乱昼夜节律系统组织，导致健康、睡眠和表现不佳(22)。十二世纪的中世纪的犹太哲学家和医生,Rambam建议最佳健康和性能你“早上吃得像皇帝,中午一位王子,和农民吃饭”的重要性和现代科学研究支持吃一大早昼夜同步性和整体健康。吃早餐和在一天的早些时候摄入更多的卡路里也与更大的减肥和更好的睡眠质量独立相关(23,24,25,26)。胃排空率和胃肠蠕动在早晨达到高峰(27)，吃早餐有利于胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性(28,29)。

如果你问任何一组人什么是好早餐，几乎肯定有人会说稀饭。燕麦无疑很好，是可溶和不可溶纤维的重要来源，并且含有多种维生素和矿物质。英国人口的纤维摄入量极低（30%），只有7.5%的成年人建议每天摄入30克（30）。全燕麦含有11%的纤维，其中大部分是可溶性β-葡聚糖（31）。膳食β-葡聚糖具有多种益处，包括降低炎症、更好地控制血液胆固醇和甘油三酯、维持血糖稳态、增加肠道菌群数量和保护肠道内壁（32）。燕麦也是优质蛋白质的来源（占干重的11-17%）（33）和抗氧化剂的丰富来源（34）。粥已经被证明比谷类食物更令人满意，包括加工过的燕麦谷类食物（35,36）。这对热衷于吃粥的人来说似乎是个好消息，但不幸的是，并非所有的粥或燕麦粥都是一样的，人们可能会认为你比自己健康得多。

通常出售的燕麦粥主要有三种类型;燕麦片，速溶燕麦片和钢切燕麦片。钢切燕麦是简单地切成薄片的全谷物，比燕麦更硬，而且需要更长的时间来烹饪。所有的燕麦片都要先蒸软谷物，然后再擀平。速溶燕麦和普通燕麦的区别在于蒸的时间和燕麦片的厚度和大小。更大的蒸煮和更小的薄片减少烹调时间。所有全谷物燕麦有大约相同的营养成分,但它们有不同的方式消化,钢削减或较大的爱尔兰和苏格兰燕麦片(巨型燕麦)大大降低血糖生成指数(GI = 50 - 60)值,比更多即时处理或快速煮燕麦(GI = 70 - 80)(37)。煮粥的方式也有很多不同，燕麦可以在水中煮，脱脂或全脂牛奶，并添加盐或糖。注意如何食用以及与什么一起食用也很重要。添加糖浆、蜂蜜、坚果、种子、水果或奶油会从根本上改变碗的卡路里和营养含量、消化速度和血糖反应。

In a BBC Good Food article – ‘Eat like an athlete’, Sir Mo Farah gave his typical breakfast as coffee and cereal and said that the cereal was “normally Frosties, as I really like them – probably a little too much” (38) and he is not alone. Footballer Wayne Rooney is on record saying that he ate Coco Pops on match days (39), Basketball’s LeBron James favours Fruity Pebbles (40) and US snowboarder Chloe Kim likes Cinnamon Grahams (41). All of these cereals are high glycaemic index and high sugar. A given 30g portion of Frosties with 125ml of semi skimmed milk contains 17g of sugar, CocoaPops 11g, Fruity Pebbles and Cinnamon Grahams 15g. The current NHS advice is to limit sugar intake to 5% of total energy intake (42) and as lots of people eat more than 30g of cereal, a big bowl could easily take up to or over the total sugar allowance for the day. Within sport low glycemic index, complex carbohydrates have been traditionally favoured before training or competition to give a slow release source of energy. However, the latest position statement from the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitian’s of Canada, and the American College of Sports Medicine concluded that “in the majority of studies examined, neither glycemic index nor glycemic load affected endurance performance or metabolic responses when conditions were matched for carbohydrate and energy” (43), suggesting there is no added benefit to eating complex carbohydrates around sport.

运动诱发的胃肠症状在运动员中的流行率已被发现约为45%(44)，在优秀耐力运动员中可能高达70%(45)。营养对胃肠道疼痛有很大的影响，而纤维、脂肪、蛋白质和果糖都与更大的风险有关(46)。对于容易出现肠胃问题的人，建议在大型训练日或活动的前一天甚至几天前食用低纤维饮食。在这种情况下，建议运动员多吃加工过的白色食品，比如普通意大利面、白米和普通百吉饼，而不是全谷物或高纤维谷物(46)。在这种情况下，偏爱加工过的早餐麦片可能是有益的，尤其是在训练或比赛前吃，还有其他好处。大多数加工过的早餐麦片都强化或富含矿物质和维生素，通常是维生素A、维生素C、维生素D、硫胺素、核黄素、维生素B6、叶酸、维生素B12、钙、铁和锌。强化是有争议的，有一些证据表明添加的矿物质和维生素不如食物中天然发现的有效(47)。然而，在英国，谷物强化被认为是某些个人饮食中营养充足性的一个非常重要的组成部分，在成年人中贡献了约24%的平均铁摄入量和约23%的平均每日维生素D摄入量(30)。这些都是运动员通常缺乏的微量营养素(48)。

当提供营养建议时，大多数医疗专业人员和从业者都会同意，尽可能地将食物作为未加工的食物，并且营销课程通常建议购买的食物已作出的食物应包括不超过四种成分。毫无疑问，最好吃家居面包鸡肉而不是加工的鸡块，我不会推荐高度加工的早餐谷物，没有理由，但也没有完美的食物，即使食物可能是完美的，反复或在错误的时间内吃它可能不平衡饮食（49）。完美的饮食需要考虑个人环境，生活方式和表型。应选择食物以适应这些需求，并在一天中平衡。没有良好或坏的食物，但在选择它的值得关注成分列表时......有8-10种成分的快餐可能优选用于22种的专业食物。

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