在2012年伦敦奥运会倒计时,其上有相当大的新闻报道由麦当劳赞助,突显出可怜的信息,这将给一个游戏是如此的专注于健康、青春和遗留(1)。一些学者注意到良好的文档记录时代顶级体育明星之一,博尔特,公开把麦当劳视为最喜爱的食物。在他2013年的自传《快于闪电》(2)中，博尔特记录道，2008年北京奥运会时，他平均每天吃100块鸡块，这个饮食足以让他创造三项世界纪录和获得奥运金牌。特别是每块鸡块的高脂肪含量(~19%)让它们在高强度训练或比赛前成为一个糟糕的选择。众所周知，在固体或液体食物中添加脂肪会减缓胃的释放，潜在地降低碳水化合物的可用性(4,5)。然而，这对短跑项目的影响较小，而高能量值实际上可能对身高6英尺5英寸的运动员有利，因为他们可能在比赛繁忙的阶段难以吃饱。鸡块也是优质蛋白质来源(45%的鸡胸肉)，面包屑面糊中的面粉含有铁、钙、烟酸和硫胺素。最重要的是，他们很熟悉;运动营养学家给在国外训练或比赛的运动员的第一条建议是不要尝试任何新的或不同的食物。麦当劳在世界各地的餐厅都有良好的卫生标准，食品成分很容易获得，产品也很稳定，如果你要去参加一个重要的活动，这些都是非常重要的因素。

当你去国外参加比赛时，需要安全熟悉的食物，这意味着即使是资金不足的小型团队和运动项目，在旅行时也经常会携带专门的食品箱。最常见的产品之一是运动蛋白棒，很容易认为，专为训练而开发的蛋白质棒，在运动表现方面比鸡块更好。然而，当你将最畅销的巧克力棒的成分与部分鸡块进行比较时，你可能会对结果感到惊讶。英国10种受欢迎的巧克力棒的平均脂肪含量为13%，最高的为17.4%——与鸡块没有什么不同，当然也不是低脂肪，标签上要求产品每100克的脂肪含量少于3克。正如预期的那样，所有的蛋白质棒都含有大量的蛋白质，平均18克，大约相当于7块鸡块，也大约相当于7.5块的碳水化合物，非常接近正常的部分。显然有巨大差异的一部分掘金和蛋白质的酒吧在味道和方法这两个食物将被吃掉,甚至可能不是一个公平的比较,但这些差异可能是一个重要影响的选择,尤其是在北京的热。在2008年奥运会期间，白天平均温度为25.6°C，最高达到35°C。许多运动员报告说，食物和运动饮料在炎热的气候下尝起来要甜得多，在温暖的天气下很难吃，可能会失去吸引力(6,7,8)。

这种比较说明的是，食品比仅仅是好的或坏的标签，上下文就是一切。研究表明，我们倾向于判断食用食物的饮食质量，而不是食物的组合或它们如何组织成膳食（9,10,11）。这在运动员方面可能更为案例，因为健身训练师和体育教练被确定为业余和精英运动中营养信息的关键来源（12），他们的知识库被发现低（13,14,1516）众所周知，他们据称他们倾向于专注于促进特定食品群或补充剂的性能（9）的概率促进均衡饮食的重要性。

营养学家一直在看运动员饮食的能量和Macronourient平衡很长一段时间，但最近，研究已经开始看看膳食和零食内的营养摄入量的平衡，以及如何在一天中食用这些时间。科学家开始看待饮食摄入的原因之一是斯图尔特菲利普斯从加拿大麦克马斯大学教授所做的工作，这些作品显示出在富含蛋白质丰富的膳食和肌肉肥大（17）的时序之间存在相当大的相互作用（17），并且分裂蛋白质摄入在一天中的所有饭菜是一种更好的进食方式。这与大多数人组织他们的饮食的方式非常不同，表明运动员在一天结束时吃大多数蛋白质和卡路里（18,19,20）和深夜零食。目前的建议为了改善身体成分和性能的是每三至四小时吃20-40g蛋白（0.25-0.40g / kg体重/剂量），均匀普遍存在一天（21）。

时间营养学是研究食物摄入与人体昼夜节律或生物钟之间相互作用的学科。昼夜节律影响睡眠-觉醒周期，调节激素释放、食欲、消化和体温。食物是外围时钟的一个强大的授时因子，众所周知，在不合适的时间吃高能量食物或任何食物都会扰乱昼夜节律系统组织，导致健康、睡眠和表现不佳(22)。十二世纪的中世纪的犹太哲学家和医生,Rambam建议最佳健康和性能你“早上吃得像皇帝,中午一位王子,和农民吃饭”的重要性和现代科学研究支持吃一大早昼夜同步性和整体健康。吃早餐和在一天的早些时候摄入更多的卡路里也与更大的减肥和更好的睡眠质量独立相关(23,24,25,26)。胃排空率和胃肠蠕动在早晨达到高峰(27)，吃早餐有利于胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性(28,29)。

如果你问任何一组人什么样的早餐好，几乎肯定会有人回答粥。毫无疑问，燕麦很好，是可溶性和不可溶性纤维的重要来源，还含有多种维生素和矿物质。英国人口的纤维摄入量非常低(30)，只有7.5%的成年人达到每天推荐的30克纤维摄入量(30)。全麦含有11%的纤维，其中大部分是可溶性β-葡聚糖(31)。膳食β-葡聚糖具有多种益处，包括降低炎症、更好地控制血液胆固醇和甘油三酯、维持血糖稳态、增加肠道菌群数量和保护肠道内壁(32)。燕麦也是优质蛋白质的来源(占干重的11-17%)(33)和丰富的抗氧化剂来源(34)。粥已经被证明比谷物更有饱腹感，包括以燕麦为基础的加工谷物(35,36)。这对喜欢喝粥的人来说似乎是个好消息，但不幸的是，并非所有的粥或燕麦都是一样的，你可能会认为自己比实际健康得多。

通常出售的燕麦粥主要有三种类型;燕麦片，速溶燕麦片和钢切燕麦片。钢切燕麦是简单地切成薄片的全谷物，比燕麦更硬，而且需要更长的时间来烹饪。所有的燕麦片都要先蒸软谷物，然后再擀平。速溶燕麦和普通燕麦的区别在于蒸的时间和燕麦片的厚度和大小。更大的蒸煮和更小的薄片减少烹调时间。所有全谷物燕麦有大约相同的营养成分,但它们有不同的方式消化,钢削减或较大的爱尔兰和苏格兰燕麦片(巨型燕麦)大大降低血糖生成指数(GI = 50 - 60)值,比更多即时处理或快速煮燕麦(GI = 70 - 80)(37)。煮粥的方式也有很多不同，燕麦可以在水中煮，脱脂或全脂牛奶，并添加盐或糖。注意如何食用以及与什么一起食用也很重要。添加糖浆、蜂蜜、坚果、种子、水果或奶油会从根本上改变碗的卡路里和营养含量、消化速度和血糖反应。

在BBC Good Food的一篇文章- Eat like an athlete, Mo Farah爵士给了他典型的早餐咖啡和麦片，并说麦片是“正常的Frosties，因为我真的很喜欢他们-可能有点太多了”(38)，他不是一个人。足球运动员韦恩·鲁尼说他在比赛日吃可可米(39)，篮球运动员勒布朗·詹姆斯喜欢吃水果卵石(40)，美国单板滑雪运动员克洛伊·金喜欢吃肉桂格雷厄姆(41)。所有这些谷物都是高血糖指数和高糖。30克的frostties和125毫升半脱脂牛奶含有17克糖，CocoaPops含有11克，Fruity Pebbles和Cinnamon Grahams含有15克。英国国家医疗服务体系(NHS)目前建议将糖摄入量限制在总能量摄入的5%(42)，由于许多人吃超过30克麦片，一大碗麦片很容易就能达到或超过一天的总糖摄入量。在低血糖指数的运动中，复杂的碳水化合物传统上是训练或比赛前的首选，以提供一种缓慢释放能量的来源。然而，来自营养与饮食学会、加拿大营养学家和美国运动医学学院的最新立场声明总结道:“在大多数研究中，在碳水化合物和能量匹配的条件下，血糖指数和血糖负荷都不会影响耐力表现或代谢反应”(43)，这表明在运动期间吃复杂的碳水化合物没有额外的好处。

运动诱发的胃肠症状在运动员中的流行率已被发现约为45%(44)，在优秀耐力运动员中可能高达70%(45)。营养对胃肠道疼痛有很大的影响，而纤维、脂肪、蛋白质和果糖都与更大的风险有关(46)。对于容易出现肠胃问题的人，建议在大型训练日或活动的前一天甚至几天前食用低纤维饮食。在这种情况下，建议运动员多吃加工过的白色食品，比如普通意大利面、白米和普通百吉饼，而不是全谷物或高纤维谷物(46)。在这种情况下，偏爱加工过的早餐麦片可能是有益的，尤其是在训练或比赛前吃，还有其他好处。大多数加工过的早餐麦片都强化或富含矿物质和维生素，通常是维生素A、维生素C、维生素D、硫胺素、核黄素、维生素B6、叶酸、维生素B12、钙、铁和锌。强化是有争议的，有一些证据表明添加的矿物质和维生素不如食物中天然发现的有效(47)。然而，在英国，谷物强化被认为是某些个人饮食中营养充足性的一个非常重要的组成部分，在成年人中贡献了约24%的平均铁摄入量和约23%的平均每日维生素D摄入量(30)。这些都是运动员通常缺乏的微量营养素(48)。

在提供营养建议时，大多数医学专业人士和从业人员都会同意，食物应尽量食用未经加工的食物，而营养学课程一般会建议，购买的现成食物应不超过四种成分。毫无疑问，吃自制的面包鸡肉要比吃加工过的鸡块更好我不会无缘无故地推荐高度加工的早餐麦片但事实是没有完美的食物即使一种食物可以完美，重复或在错误的时间吃可能会使饮食失衡。完美的饮食需要考虑到个人的环境、生活方式和表型。食物的选择应符合这些需求，并在一天中保持平衡。食物没有好坏之分，但在做选择时，值得关注一下成分表....有可能含有8-10种成分的快餐比含有22种成分的专业食品更受欢迎。

参考文献

1. 2012年7月8日https://www.ft.com/content/320dcdc4-c788-11e1-85fc-00144feab49a
2. Usain Bolt和Matt Allen（2014年）。比淡化更快：我的自传。哈珀书籍
3. https://www.telegraph.co.uk/usain-bolt-worlds-fastest-man/0/rocket-fuel-what-does-usain-bolt-eat/
4. Cunningham & Read(1989)将脂肪加入膳食不同成分对胃排空、餐后血糖和胰岛素反应的影响Br J Nutr 61:285-290
5. Houghton, Mangnall & Read(1990)将脂肪加入液体测试餐对人体志愿者胃内分布和胃排空之间关系的影响。gut31:1226 - 1229
6. MCCUBBIN，COX，广泛（2016）营养计划和MARATHON DES SABLES的摄入量 - 一系列五名赛道。国际体育营养和锻炼杂志26（6）.581-587
7. Bartoshuk, Rennert, Rodin和Stevens(1982)。温度对蔗糖感知甜味的影响。中国生物医学工程学报，28(5)，905- 905。
8. 美国医学研究所军事营养研究委员会的Green (1993);万豪BM,编辑器。高温环境下的营养需求:军事人员在野战中的应用。华盛顿:美国国家科学院出版社;1993.第九章，热作为味觉、嗅觉和口腔感觉的一个因素。
9. Bentley, Mitchell, Sutton和Backhouse(2019)运动营养学家对高绩效运动中营养坚持的促成因素和障碍的观点:基于COM-B模型和理论领域框架的定性分析。行为与社会科学Doi: 10.1080/02640414.2019.1620989
10. Bisogni，Jastran，Seligson和Thompson（2012）人们如何解释健康饮食：定性研究的贡献。营养教育与行为杂志44：282-301
11. Vizireanu和Hruschka(2018)对健康饮食方式及其健康影响的认知。J Nutr Educ behavior . 2018
12. Abbey, Wright & Kirkpatrick (2017) NCAA III级足球运动员的营养实践和知识。国际运动营养学会杂志14(1)，13
13. 希尼，奥康纳，吉福德和诺顿2011。运动员的营养知识:系统综述。Int Journal Sports Exercise Metabolism 21:248-261
14. Ozdogan和Ozcelik（2011）评估大学体育部门营养知识。国际体育营养学会8:11
15. Andrews, Wojcik, Boyd and Bowers(2016)中专业一区大学生运动员运动营养知识调查。营养与代谢杂志dx.doi.org/10.1155/2016/3172460
16. Trakman, Forsyth, Devlin & Belski(2016)。系统回顾了运动员和教练员的营养知识，并反思了当前营养知识质量的测度。营养8:570
17. 菲利普斯(2011)肌肉肥大的科学:使膳食蛋白质计数70(1:10 -103)
18. Anderson, L.， Naughton, R. J.， Close, G. L.， Di Michele, R.， Morgans, R.， Drust, B.， & Morton, J. P.(2017)。英超职业足球运动员每日宏量营养素摄入的分布。国际运动营养与锻炼杂志，27(6)，491-498。doi: 10.1123 / ijsnem.2016 - 0265
19. Gillen, j.b.， Trommelen, J.， Wardenaar, F. C.， Brinkmans, n.y.， Versteegen, J. J.， Jonvik, K. L.， Kapp, C.， de Vries, J.， van den Borne, J.， Gibala, M. J.， & van Loon, L. J.(2017)。训练有素的荷兰运动员的膳食蛋白质摄入和分布模式。国际运动营养杂志，27(2)，105-114。doi: 10.1123 / ijsnem.2016 - 0154
20. Naughton，R. J.，Drust，B.，O'Boyle，A.，Morgans，R.，Abayomi，J.，Davies，I. G.，Morton，J.P.，＆Mahon，E。（2016）。在7天的培训期间，精英青年学院足球运动员中的日常分布碳水化合物，蛋白质和脂肪摄入量。int J Sport Nutr练习Metab，26（5），473-480。DOI：10.1123 / IJSNEM.2015-0340
21. Kerksick, Wilborn, Roberts, Smith-Ryan等人(2018)。ISSN运动和运动营养评论更新:研究和建议。国际运动营养学会杂志15:38
22. Froy(2007)。哺乳动物营养与昼夜节律的关系。神经内分泌学前沿28(2-3):61-71
23. Betts, Chowdhury, Gonzalez, Richardson, Tsintzas and Thompson(2016)。早餐是一天中最重要的一餐吗?中国农业科学(4):464-474。
24. Dhurandhar（2016）。真实，真实，无关？近期对早餐对肥胖的因果影响的综述。Currint Endocrinol糖尿病互惠23（5）：384-8
25. Jakubowicz, Weinstein和Froy(2013)早餐和晚餐的高热量摄入对超重和肥胖女性的减肥有不同的影响。肥胖21(12):2504 - 12所示。
26. 雷诺和卡多索(2018)。能量分布和体重减轻的日常模式。杂志Behav 1; 192:167 - 172
27. Goo，Moore，Greenberg和Alastair（1987）。人类膳食胃排空的昼夜活动93（3）：515-8
28. 毕慧敏等(2015)。《不吃早餐与2型糖尿病风险:一项观察性研究的荟萃分析》公共卫生营养18(16):3013-3019。
29. Maki, K. C.等(2016)。《早餐摄入和成分对代谢健康的影响，重点关注碳水化合物代谢》Adv Nutr 7(3): 613 -621s。
30. 英国公共卫生和食品标准局(https://www.gov.uk/government/statistics/ndns-results-from-years-7-and-8-combined) 7年和8年的国家饮食和营养调查结果
31. 皮特森(2001)燕麦抗氧化剂。谷物科学33(2).115-129
32. Jayahandran等人（2018）。β-葡聚糖对肠道微生物和人类健康影响的关键综述。营养生物化学杂志61：101-110
33. Klose & Arendt(2012)燕麦中蛋白质的合成及其在萌发过程中的变化。食品科学52(7):629-39
34. Rasane等人(2015)燕麦的营养优势及其作为增值食品加工的机会——综述。食品科学技术52(2)662-75
35. Rebello CJ，Johnson Wd，Martin Ck等。与即食的燕麦的早餐谷物相比，瞬发燕麦片增加饱腹菌并减少能量摄入量：随机交叉试验。J Am Coll Nutr。2016; 35（1）：41-9。
36. Clark和Slavin(2013)纤维对饱腹感和食物摄入的影响:系统综述。J Am Col Nutr 32(3) 200-211
37. 阿特金森，福斯特 - 鲍威尔和品牌米勒（2008）国际血糖指数和血糖负荷值的国际表：糖尿病护理，Vol。31，第12页，第12页，第2281-2283页。
38. 莫法拉。https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-athlete-mo-farah
39. Wayne Rooney https://www.sportskeeda.com/football/top-10-pre-game-rituals-of-famous-footballers/2
40. 勒布朗詹姆斯https://www.businessinsider.com/what -勒布朗-詹姆斯-吃-饮料-饮食- 2018 - 6 - ?r=us&ir=t
41. 克洛伊金https://www.nbcnews.com/better/pop-culture/what-olympic-athletes-eat-breakfast-ncna849631
42. NHS糖指南https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
43. 托马斯，埃尔德曼和伯克（2016年）营养和营养学院，营养师加拿大和美国运动医学院的职位：体育绩效的营养。营养学院学报116（3）。501-528
44. 布朗斯和贝克斯(1993)。内脏是运动器官吗?消化、吸收和运动。运动医学15:242 - 257
45. Peters, Seebregts, Ackermans, Van Berge Henegouwen等人(1999)。长跑运动员、自行车运动员和铁人三项运动员的胃肠症状:流行、药物和病因学
46. de Oliveira, E. P.， Burini, R. C.， Jeukendrup, A. 2014。运动期间肠胃不适:流行，病因和营养建议。体育医学44增刊1:S79-85。
47. 陈凡，杜梦曦，Jeffrey B. Blumberg，崔坤浩，阮梦媛，Gail Rogers，单志磊，曾璐娴，张芳芳。美国成年人膳食补充剂使用、营养摄入和死亡率之间的关系内科医学年鉴2019;DOI: 10.7326 / m18 - 2478
48. 莫恩(1999)。微量营养素在运动和身体活动中的作用。英国医学通报55(3):683-690。
49. Benardot 2019。ACSM -关于运动营养你需要知道的十件事https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutrition-facts